نحوه صحیح خوابیدن مادر در دوران بارداری

در طی دوران بارداری متاسفانه نمیتوانید عادات همیشگی خوابیدن خود را داشته باشید و این یکی از معضلات خانم های باردار به خصوص در ماه های انتهایی است. چندین دلیل برای این امر وجود دارد ولی با این حال، بکارگیری چند وضعیت خواب میتواند این مشکل شما را حل نماید 

چرا خوابیدن در دوران بارداری سخت میشود؟

هنگامی که شما باردار هستید تغییرات عمده ای در بدن شما رخ میدهد و این تغییرات نهایتا منجر به این میشوند که مجبور باشید برخی عادات را ترک کنید. برخی از این تغییرات که در دوران بارداری اتفاق می افتند عبارتند از :

·         بزرگ شدن محوطه شکمی

·         درد پشت و کمر

·         سوزش معده

·         کوتاه شدن تنفس

·         بی خوابی

این عوامل میتوانند باعث شوند شما نتوانید حالت یا پوزیشن خوابی را که در گذشته به آن عادت کرده اید را داشته باشید.

 

بهترین پوزیشن یا وضعیت خوابیدن در دوران بارداری چیست؟

در مطالب قبلی حالات صحیح و ناصحیح خوابیدن را مورد بررسی قرار داده بودیم. اما در دوران بارداری بهترین وضعیت خواب حالت SOS ( مخفف Sleep On Side ) است که به معنی خوابیدن به پهلو است. یعنی در این صورت میتوانید به پهلوی راست و یا به پهلوی چپ بخوابید ولی بین این دو وضعیت، خوابیدن به پهلوی چپ بهتر است.

خوابیدن به پهلوی چپ در دوران حاملگی باعث افزایش خونرسانی به جنین و رسیدن مواد مغذی بیشتر به او میشود همچنین از لحاظ آناتومیکی باعث کاهش فشار به اندامهای داخلی بدن مادر شده و برای مادر و جنین بسیار بهتر میباشد. همچنین بهتر است پاها را کمی درون سینه جمع کنید و بین زانوها یک بالشت قرار دهید.

·         اگر  کمردرد احساس کردید، حتما از شیوه ی SOS استفاده کنید و یک بالشت کوچک نیز زیر شکم خود قرار دهید.

·         اگر در طی شب احساس درد در ناحیه قلب و یا سوزش معده داشتید، بالشتی را برای تکیه دادن بالاتنه ی خود به آن داشته باشید.

·         در اواخر دوران بارداری ممکن است با کوتاه شدن و کم شدن تنفس مواجه شوید، در این مواقع به پهلو بخوابید و یا بالاتنه را بر روی بالشت تکیه دهید تا بالاتر قرار گیرد.

ممکن است در ابتدا این حالات خواب برای شما راحت نباشند، به خصوص اگر شما عادت کرده باشید که بر روی شکم ( دمر ) و یا بر روی کمر ( طاق باز ) بخوابید ولی بکارگیری این شیوه ها به شما کمک زیادی در زمینه خوابیدن خواهد کرد. به خاطر داشته باشید لازم نیست حتما هرشب بر روی یک پهلو بخوابید.

* نکته بسیار مهمی که باید توجه کنید این است که تحت هیچ عنوان در ماه های انتهایی بارداری غلت نزنید. این کار ممکن است به چرخیدن بند ناف به دور جنین منجر شده و عواقب خطرناکی دارد. اگر طی شب نیاز داشتید جهت خوابیدن را تغییر دهید باید ابتدا بنشینید و سپس جهت را تغییر دهید.

از کدام وضعیت یا نحوه خوابیدن باید دوری کنم؟

سوال مهم دیگری که برای بانوان باردار پیش می آید این است که کدام پوزیشنهای خوابیدن نامناسب است و باید اجتناب شود؟ در پاسخ باید به دو وضعیت اشاره کنیم :

خوابیدن به پشت ( طاق باز  : این حالت میتواند باعث کمردرد، مشکلات تنفسی، مشکلات گوارشی، هموروئید ( بواسیر )، کاهش فشار خون و کاهش گردش خون بین شما و جنین شود.

خوابیدن روی شکم دمر : با رسیدن به ماه های انتهایی بارداری و بزرگ شدن شکم، خوابیدن روی شکم کمتر مطرح میشود ولی به هرحال باید از این وضعیت و پوزیشن اجتناب کنید.

 

منبع:عصر علم 

کمردرد بارداری شایع است

---

کمردرد بارداری یکی از شایع‌ترین موارد شکایت زنان باردار است، اما متخصصان می‌گویند راه‌هایی وجود دارد که می‌توان با به کارگیری آنها، درد کمر را بهبود داد.

---

بارداری یکی از شیرین‌ترین دورانی است که مادر برای به آغوش کشیدن نوزادش، آن را با صبر و شکیبایی در طول 9 ماه سپری می‌کند، اما این دوران عوارض بسیاری از جمله سنگینی بدن، احساس تهوع، بی‌حوصلگی، خستگی، سردرد و کمردرد مادر را نیز به همراه دارد.

 

با رشد جنین، رحم به هزار برابر اندازه اولیه خود افزایش پیدا می‌کند که همین امر باعث می‌شود تا سایز و تعادل بدن به هم بخورد و کمردرد بروز کند، ولی با قدری حوصله و رعایت توصیه‌هایی که از سوی پزشک متخصص می‌شود، می‌توان این شرایط را آسان‌تر کرد.

 

علل کمردرد بارداری

- بزرگ شدن رحم که باعث انتقال مرکز ثقل بدن به جلو می‌شود.

- کشش عضلات پشت و ضعف عضلات پشت و شل بودن عضلات شکم

- چاقی و اضافه وزن مادر

- هورمون‌های حاملگی شامل «ریلاکسین» و «پروژسترون» که برای شل شدن عضلات، مفاصل لگن و تسهیل زایمان مفید هستند باعث درد در ناحیه لگن می‌شوند.

- در برخی از زنان باردار به علت کاهش حرکت بدن و سفتی مفاصل، دردها تشدید می‌شود.

- استرس که همواره به دنبال نقاط ضعیف بدن می‌گردد تا این اعضا‌ را تحت‌الشعاع قرار دهد. در بارداری نیز به علت بروز تغییرات محسوس در لگن، زنان باردار با استرس و در نتیجه، کمردرد‌های فزاینده‌ای روبه‌رومی‌شوند.

- در پایان بارداری، فشار جنین روی اعصاب نخاعی سبب درد کمر می‌شود.

برای برداشتن چیزی از روی زمین از کمر خم نشوید، بلکه ابتدا بنشینید و سپس آن را بردارید

راه های کاهش کمردرد بارداری

1- سعی کنید با توصیه و مشورت پزشک خود ورزش کنید، چرا که ورزش کردن، بخش تحتانی کمر و شکم را تقویت کرده و برای رفع دردهای کمری و مفاصل نیز مفید است.

خیلی از خانم های باردار از شنا لذت می برند و پزشکان نیز خیلی به انجام این ورزش در دوران بارداری توصیه می کنند. پیاده روی یا ورزش های مخصوص قبل از وضع حمل یا یوگا نیز برای شما مفید است.

یک حرکت تمرینی دیگر هم هست که خیلی به رفع کمردرد کمک می کند: روی کف دست ها و زانوها خم شوید. شکمتان را به داخل کشیده و تیره پشتتان را به سمت بالا قوس دهید. چند ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد آزاد کنید. سه تا پنج مرتبه یک حرکت را تکرار کنید و کم کم تعداد تکرارها را به 10 برسانید.

 

2- برای برداشتن چیزی از روی زمین از کمر خم نشوید، بلکه ابتدا بنشینید و سپس آن را بردارید. هنگام بلند کردن اجسام سنگین از دیگران کمک بخواهید. از حرکات ناگهانی دست و دراز کردن بیش از اندازه آن بالای سر خودداری کنید.

 

3- کفش ‌های راحت و مناسب بپوشید و از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار خودداری کنید. پوشیدن کفش‌های ‌پاشنه‌کوتاه با انحنای مناسب توصیه می شود. شلوارتان هم باید شلوار مخصوص حاملگی با خطر کمر پایین باشد.

 

4- تا جایی که می‌توانید استراحت کنید و پاهای خود را بالا نگه دارید. روی کمرتان نخوابید. به پهلو بخوابید ، در حالی که یک یا هر دو زانو را خم کرده باشید و یک بالش بین زانوهایتان و یک بالش دیگر هم زیر شکمتان قرار دهید.

 

5- سعی کنید از کمربندهای مخصوص نگهدارنده کمر استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند بستن کمربند مخصوص بارداری در قسمت پایینی شکم و همچنین استراحت کردن تا حد زیادی در کاهش کمردرد‌های بارداری موثر است.

 

6- روی صندلی‌هایی که از پشت کمر خوب محافظت می‌کنند، بنشینید و لم ندهید و در صورت لم دادن، بالش کوچکی در قسمت پایینی کمر خود بگذارید.

 

7- بهتر است در مناطق دردناک از ماساژ، کمپرس سرد (به علت کاهش التهاب در مفاصل متورم و دردناک) و گرم (خوابیدن در وان آب گرم که احساس آرامش و شل شدن در بدن را می‌دهد) استفاده کرد. کمپرس گرم مثل حمام داغ، حوله داغ و بطری آب داغ، و کمپرس سرد مثل گذاشتن یک بسته یخ روی کمر.

کمپرس سرد به دلیل اینکه در ناحیه کشاله ران یا زیر بغل می‌تواند باعث کاهش سریع دمای بدن شود، برای زنان باردار خطرناک است

8- می‌توان برای تسکین دردها (به هنگام بارداری) از قرص استامینوفن با دستور پزشک استفاده کرد. استفاده از قرص‌هایی مثل ایپوپروفن  و دیکلوفناک در بارداری ممنوع است و بهتر است به جای مصرف مسکن‌ها، زنان باردار با صاف ایستادن و صحیح نگه داشتن شانه‌ها، فشار را از روی کمر بردارند.

 

9- برای جلوگیری یا کاهش درد کمر، زنان باردار باید نحوه صحیح ایستادن و نشستن را بدانند. با پیش رفتن بارداری و بزرگتر شدن رحم، به طور طبیعی شانه هایتان را بیشتر به سمت عقب می دهید تا کمی از وزن رحم که شما را به سمت جلو می کشد را برطرف کنید. همین عمل منجر به فشار آوردن روی کمر خواهد شد. به همین دلیل لازم است که در مورد طرز ایستادن و نشستن خود با پزشکتان مشورت کنید تا بهترین حالت را به شما معرفی کند.

 

10- سالم ترین حالت قرارگیری بدن که قبل از بارداری می دانستید برای ماه های اول بارداری که هنوز رحم بالاتر از نافتان نرفته است خوب است. شانه ها را به عقب داده، باسن را به سمت پایین فشار دهید و صاف صاف بایستید.

 

11- وقتی می نشینید، پاهایتان را کمی بالاتر قرار دهید و به هیچ عنوان چهارزانو ننشینید. در نشستن های طولانی مدت، هر از گاهی وضعیت نشستن‌تان را تغییر دهید. بهتر است مواقعی که نیاز به ایستادن طولانی دارید، یک پا را در سطحی بلندتر مثل پله یا چهارپایه قرار دهید.

 

اگر به کارگیری روش های بالا باعث کاهش درد کمر شما نشد، حتما با پزشک خود در این باره صحبت کنید.

 

پیشگری از کمردرد بارداری

کنترل وزن و پرداختن به یک ورزش آهسته و پیوسته، معاینه و مشورت با پزشک قبل از بارداری، می‌تواند از کمردردهای فرساینده در طول بارداری پیشگیری کند.

همچنین تغذیه مناسب و مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و فسفر می‌تواند به استحکام استخوان‌ها و مفاصل کمک کند.

کمردرد‌های ناگهانی و شدید می‌تواند نشان دهنده زایمان زودرس باشد، لذا نباید به هیچ عنوان دردهای کمر را نادیده بگیرید

چه مادرانی بیشتر به کمردرد مبتلا می‌شوند؟

طبق بررسی‌های صورت گرفته، افرادی که در بارداری‌های قبلی دچار کمردرد بوده‌اند یا به نوعی مبتلا به بیماری در مفاصل یا کمرشان هستند، بیش از سایرین مستعد ابتلا به کمردرد بارداری هستند.

زنان باردار کم‌تحرکی که قابلیت انعطاف مفاصل آنها کمتر و عضلات ناحیه پشت و شکم آنها ضعیف است مستعد کمردرد هستند.

مادران چاق و مادران دارای جنین دوقلو  نیز مستعد ابتلا به کمردرد بارداری هستند.

 

کمردردهای خطرناک

درد کمر اگر سخت و غیرقابل تحمل و همراه با علائم دیگر باشد، می تواند نشانه یک مشکل جدی تر باشد. به همین دلیل نباید به هیچ عنوان دردهای کمر را نادیده بگیرید.

کمردرد‌های ناگهانی و شدید می‌توانند مربوط به آرتروز ، پوکی استخوان و حتی زایمان زود رس  باشند، ولی در صورتی که کمردرد همراه با تب و لرز باشد می‌تواند نشان دهنده عفونت کلیه‌ها باشد.

گاهی کمردردهای شدید به علت انحراف مهره‌های کمری یا لگن است و معمولا در بارداری با علامتی همراه می‌شوند.

دردی که همراه با انتشار به پشت ران یا باسن باشد، می‌تواند ناشی از تشدید فشار روی عصب سیاتیک  باشد که با راه رفتن، از پله بالا رفتن، برخاستن از حالت نشسته به ایستاده، چرخیدن در تخت یا بلند کردن اجسام شروع می‌شود و در مواردی که فشار روی عصب سیاتیک زیاد باشد، همراه با بی‌حسی کشاله ران و اندام تناسلی خواهد بود که در مواقعی موجب عدم کنترل ادرار، و مدفوع وبی اختیاری دفع ادرار  می‌شود.

منبع:تبیان

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می دهد، بوجود می آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

- هورمون هایی که در طی بارداری  در بدن تولید می شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می شود.

- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می شود.

- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی  آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می شود.

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی  بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

تمرینات استحکام دهنده :

تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

* برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

* برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

* برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم:

* کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

* کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

* کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

* کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری  در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد  است.

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدوارم توانسته باشم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشم.

منبع : WWW.SPINE-HEALTH.COM/TOPICS/CONSERV/PREG/PREG01.HTML

مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان